進行滾桶的肌肉放鬆，主要目的是恢復肌肉筋膜組織的水份，或者說是減少肌肉的緊繃（張力），有很多種說法。

自己的情況來增減，每個動作進行１０次，

一：上背：肋骨下緣至肩胛骨。

二：上背伸展動作：不要過度凹下背，若有不適請跳過動作。從胸椎、頸椎、頭部依序下去，回來則相反。

三：大小圓肌：不用特別記名稱，按壓身體側邊偏後側的位置。

四：闊背肌＋活動鄰近關節。

五：胸小肌：同樣可以用滾桶，但以效果及操作性來看，還是球體比較方便、力道也比較集中，尤其是女性，由於女性乳房的關係，使用滾桶按壓時會有不適感，也是比較建議用球體（如：大眼怪、大爽怪）。而進行球體按摩時，可以前後、來回按壓，也可以進行單點的激痛點按壓，然後結合『活動鄰近關節』的動作，例如空手肩推動作、劃半圓。
http://www.unclesam.cc/blog/the-pectoralis-minor-king-of-compensation/

劃半圓的動作，想像您在進行FMS的肩膀活動度檢測時的手部姿勢http://www.unclesam.cc/blog/new-adult-clent-assessment-3/

放鬆完之後，接著介紹伸展循環，盡量詳細介紹給大家，不過可以依照時間及狀況自行刪減動作及步驟。靜態伸展的話，可以進行５～１０個深呼吸，若是動態的話，可以進行５～１０次（因為拍片，靜態伸展只進行約１５秒，動態只進行５次）：

一：胸椎伸展，同時有伸展肱三頭（手臂後側）及闊背肌（身體側邊靠腋下）。

二：肩膀地面滑行。

三：胸椎轉體（靜態伸展），若本身就是很緊的朋友，尤其是胸椎卡卡、胸肌緊繃等，建議在進行動態之前，可以先進行靜態伸展。原本貼地的手，可以直接按住屈膝的膝蓋，您就不需要分心去控制軀幹的穩定，只需要專心在胸椎的伸展。
http://www.unclesam.cc/blog/t-spine-9090-stretch/

四：胸椎轉體（動態伸展），靜態伸展完畢之後，可以把膝蓋上的手放開，開始進行動態，這時您就需要控制核心軀幹的穩定，避免讓屈膝腳離開滾桶，以維持骨盆的中立穩定。

五：風車動作（靜態伸展）。注意事項跟第三步一樣。在進行風車動作時，您應該會發現手臂到某個角度時比較卡，這時就停在該角度進行靜態伸展。

六：風車動作（動態伸展），注意事項跟第四步一樣。

七：土耳奇起立。說明，可以參考
http://www.unclesam.cc/blog/rolling-pattern/